Schlafprobleme und Stress
Schlaf und Stress – zwei Faktoren eines Wechselspiels, das sich längerfristig gegenseitig negativ beeinflussen kann – nämlich wenn Stress Schlafprobleme verursacht und diese Schlafprobleme wiederum zu Stress führen. Wer beispielsweise öfter lange wachliegt und nur schwer einschlafen kann und dazu womöglich nachts häufiger aufwacht, den kann schon allein der Gedanke an die herannahende Schlafenszeit stressen. Auch der Blick auf die Uhr, der Druck zu schlafen, um den nächsten Tag bewältigen zu können, kann den Stresspegel zusätzlich erhöhen.
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Einer Forsa-Umfrage der Kaufmännischen Krankenkasse KKH¹ zufolge ist Stress im Beruf die Hauptursache für Schlafstörungen. Mit 41 % gab fast die Hälfte der Befragten an, Stress im Beruf zu erfahren. Nachvollziehbar, denn das Arbeitsleben hat sich in den vergangenen Jahrzehnten stark verändert: Weniger Sicherheit, hoher Leistungsdruck und ständige Erreichbarkeit sind nur einige Faktoren, die das Arbeitsleben belastender und somit auch stressiger machen können. Hinzu kommt die Vereinbarkeit von Job und Familie oder auch andere Alltagsbewältigung, die viel abfordert. An zweiter Stelle als Schlaf-Stressor stehen private Sorgen, die Frauen insgesamt stärker von der Nachtruhe abhalten als Männer.
Warum Stress den Schlaf stresst
Stress an sich ist eine überlebenswichtige Reaktion des Organismus auf Situationen, in denen er gefordert ist: Er aktiviert Energiereserven und erhöht die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Entscheidend ist dabei jedoch, wie oft und lange diese Stressreaktion aktiviert wird und ob hierzu ein Ausgleich geschaffen wird.
Das Stresshormon Cortisol beispielsweise dient als Wachmacher und wird dafür in den frühen Morgenstunden in hoher Konzentration ausgeschüttet. Abends ist der Pegel am niedrigsten. Prasseln über den Tag und womöglich sogar noch am Abend (zu) viele Stressoren auf uns ein, bleibt der Spiegel an Stresshormonen zu hoch, um zur Ruhe zu kommen. Weiterhin kann dadurch auch der nächtliche Schlaf unterbrochen werden. So verursacht Stress Schlafprobleme.
Einen Unterschied macht die Dauer des Stresses. Von emotionalen Ausnahmezuständen kann jeder mal betroffen sein: Aufgrund von Trennungen, beruflichen Veränderungen oder auch Prüfungsangst kann das Schlafverhalten für einen begrenzten Zeitraum vom regulären Zustand abweichen. In den meisten Fällen verkürzt sich dabei der Schlaf. Diese sogenannten anpassungsbedingten Schlafprobleme legen sich in der Regel wieder, wenn die einschneidenden Ereignisse verarbeitet sind und der Mensch sich an die neue Situation gewöhnt bzw. sie überstanden hat. Sofern der Betroffene nicht mit Tagesmüdigkeit zu kämpfen hat, führt weniger Schlaf auch nicht gleich zu einem Mangel.
Die Schlaf-Stress-Spirale
Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme. Von denen können sich Betroffene wiederum dauergestresst fühlen und dadurch schnell überfordert, gereizt und unkonzentrierter werden. Das erzeugt wiederum Stress, der den Schlaf beeinträchtigen kann. Stress erzeugt also Stress: eine Spirale, aus der man gezielt einen Ausweg suchen sollte. Denn der andauernde Kreislauf von Stress, Schlafmangel und daraus resultierenden Faktoren wie Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit oder sogar Ängsten belasten psychisch wie physisch und können im schlimmsten Falle schwerwiegendere Folgen haben.
Umso wichtiger ist es, gerade bei anhaltendem Stress gegenzusteuern und sowohl dem Körper als auch dem Geist die Entspannungsphase zu ermöglichen, die sie zur Erholung unbedingt brauchen.
Hilfe bei stressbedingten Schlafproblemen
Die Wahrnehmung von Stress und damit zusammenhängenden Schlafproblemen ist subjektiv. Manche Menschen machen sich darüber weniger Gedanken, andere fühlen sich dadurch stark belastet. Um dem entgegenzuwirken, gibt es ein paar Tipps wie zum Beispiel folgende:
- erst schlafen gehen, wenn die Müdigkeit spürbar ist.
- jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen, um einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten.
- Uhren vom Nachttisch und aus dem Schlafzimmer entfernen.
- Schlafzimmer zur Wohlfühloase gestalten
- tagsüber für Ausgleich zum Stress sorgen, z. B. durch Sport
- 1–2 Stunden vor der Schlafenszeit nichts Anregendes/Aufregendes mehr tun
- Entspannung durch Atemübungen, (Achtsamkeits-)Meditation etc. fördern
- Stress am Abend vermeiden
- tagsüber immer wieder einfach mal lächeln – das sendet positive Signale nach innen
