Problemi del sonno nella vecchiaia
Si vede e si sente: con l'età si modificano i processi nell'organismo. Molti rallentano, come ad esempio la divisione cellulare. Il processo di invecchiamento è di per sé normale, ma può influenzare il sonno e la qualità del dormire. A partire dai 50 anni circa, molte persone sono colpite da problemi del sonno più o meno gravi. La maggioranza sono donne.
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Le cause dei problemi del sonno possono presentarsi singolarmente o manifestarsi in gruppo. Da un punto di vista fisiologico, ci sono due fattori particolarmente importanti: i processi di invecchiamento delle cellule possono alterare il ritmo circadiano, il nostro "orologio biologico", e dunque i processi ricorrenti che si svolgono nell'organismo in un lasso di tempo tra 22 e 25 ore. Il susseguirsi di giorno e notte influenza il nostro corpo e può avere effetti su processi come il ritmo sonno-veglia, la fame, il metabolismo e i livelli ormonali.
In secondo luogo, la concentrazione di melatonina nel corpo diminuisce con l'avanzare dell'età. L'ormone del sonno viene prodotto nella ghiandola pineale, in una parte del cervello chiamata diencefalo, e il suo rilascio aumenta con il calare del buio. Regola quindi il ritmo sonno-veglia, rende stanchi e forza le fasi di sonno profondo.
Più l'età avanza, più la melatonina diminuisce
Produzione di melatonina nella vecchiaia
Una persona giovane e in salute ha in media una quantità di melatonina nel sangue da 8 a 10 volte maggiore la notte rispetto al giorno. Nelle persone anziane, questo aumento durante il riposo notturno non supera il doppio o il triplo . Questo influenza soprattutto il sonno profondo, la fase più importante e riposante del sonno, durante il quale si svolgono numerosi processi di rigenerazione nel corpo. Le fasi di sonno profondo si accorciano, il sonno diventa più leggero e quindi più sensibile ai disturbi come, ad esempio, i rumori. Tale aumentata sensibilità può portare a fasi di veglia più frequenti, oltre a influenzare negativamente la qualità del sonno: le persone anziane si sentono fiacche e poco riposate, anche se hanno dormito come al solito. Ne può derivare anche una tendenza a sentirsi stanchi durante il giorno.
Per le donne in menopausa si aggiunge il fatto che sono prodotti meno ormoni sessuali femminili - estrogeni e progesterone - che favoriscono il sonno. Questa è una delle spiegazioni per cui le donne sono più colpite degli uomini dai problemi del sonno con l'aumentare dell'età: nel loro caso si abbassano i livelli di più ormoni contemporaneamente.
Mancanza di attività - sonno peggiore
Oltre ai cambiamenti fisici, anche le modifiche delle condizioni di vita influenzano il sonno delle persone anziane. Dopo l'uscita dalla vita lavorativa e/o la riduzione delle occupazioni familiari, c'è il rischio che il corpo e la mente non siano più stimolati come prima e che l'attività fisica e mentale diminuisca. Chi è poco impegnato o addirittura si annoia, di solito dorme peggio.
Così per alcuni si modificano anche i tempi del sonno: le persone anziane possono andare a letto prima avendo meno da fare e quindi si alzano prima - uno slittamento del ritmo giorno-notte. La tesi che le persone anziane abbiano bisogno di dormire meno è ormai sorpassata. Al contrario, questo slittamento può essere derivare dal fatto che le persone anziane passano meno tempo all'aperto e quindi assorbono meno luce solare, che di solito contribuisce alla regolazione del ritmo.
Inoltre le malattie, collegate a dolori cronici, l'aumento dello stimolo ad andare in bagno di notte o anche l'effetto di alcuni medicamenti possono influire sul sonno delle persone anziane. Anche la stabilità psichica ha un ruolo importante: la solitudine e le paure, ad esempio, possono portare a uno stress mentale che si ripercuote negativamente sulla qualità del sonno.
Conseguenze e supporto per i problemi del sonno nella vecchiaia
Le ricerche della Società per la ricerca e la medicina del sonno dimostrano⁴ che i problemi e i disturbi del sonno della vecchiaia si manifestano principalmente come segue:
- riuscire raramente a dormire in modo continuativo di notte
- diminuzione delle ore totali di sonno
- assopimento di giorno
- aumento dell'uso di sonniferi
Le conseguenze dei problemi del sonno nelle persone anziane assomigliano a quelle dei più giovani: si sentono esauriti e spossati, hanno meno spinta e una minore capacità di concentrazione. A ciò si aggiunge una maggior predisposizione alle malattie - i problemi del sonno possono indebolire il sistema immunitario e inibire i processi di rigenerazione - e anche a irritabilità e sbalzi di umore. La qualità della vita nel complesso può quindi diminuire.
Perciò per le persone colpite è ancora più importante garantire una buona igiene del sonno, che è il requisito per un buon sonno ristoratore. Ciò comprende ad esempio:
- cibi leggeri di sera
- un ambiente per dormire tranquillo, senza tv, smartphone ecc.
- buio nell'ambiente dove si dorme
- buona aerazione e una temperatura tra 16 e 18 gradi
- andare a dormire alla stessa ora
- pisolini pomeridiani di massimo 30 minuti
- passeggiata serale
- goccetto prima di dormire: latte caldo con miele o tisane con fiore della passione, melissa o fiori di lavanda, dall'effetto calmante
- tenere un diario del sonno: da qui si può capire in quali circostanze, con quali alimenti e tipologie di giornata il sonno è stato migliore o peggiore
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1) La vitamina B6 contribuisce alla regolazione dell’attività ormonale. Diversi ormoni (come ad es. la serotonina) svolgono un ruolo importante nell’addormentamento.
2) La vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica. Il sistema nervoso centrale è coinvolto nell’addormentamento e nei processi del sonno.
3) La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Gli integratori alimentari non sostituiscono un’alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.
