Problemi di sonno e stress
Sonno e stress: due facce della stessa medaglia, che possono influenzarsi negativamente a vicenda per molto tempo. Lo stress può infatti causare problemi del sonno e questi, a loro volta, essere causa di stress. Ad esempio, chi rimane sveglio spesso, si addormenta con difficoltà e magari si sveglia molte volte di notte può avvertire stress al solo pensiero dell'avvicinarsi del momento di andare a dormire. Anche controllare l'orologio e la pressione di dormire per poter affrontare il giorno successivo possono aumentare ulteriormente i livelli di stress.
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Secondo un'indagine del Forsa per la Cassa malati dei commercianti (KKH)¹, lo stress sul lavoro è la causa principale dei disturbi del sonno. Il 41% degli intervistati, cioè quasi la metà, ha detto di provare stress sul lavoro. Non c'è da stupirsi, perché la vita lavorativa è cambiata molto negli ultimi decenni: meno sicurezza, più pressione sulle prestazioni e reperibilità a tutte le ore sono solo alcuni dei fattori che possono rendere la vita lavorativa più pesante e quindi più stressante. Si aggiunge poi la necessità di conciliare famiglia e lavoro o altri compiti di tutti i giorni che richiedono molta energia. Al secondo posto tra i fattori di stress ci sono le preoccupazioni personali, che in generale tengono più sveglie le donne degli uomini.
Perché lo stress disturba il sonno
Lo stress è di per sé una reazione necessaria alla sopravvivenza che l'organismo ha quando è necessario: attiva le riserve di energia e aumenta la capacità di concentrazione e l'efficienza. Tuttavia sono decisivi frequenza e lunghezza di attivazione di queste reazioni di stress e se c'è un bilanciamento.
Ad esempio il cortisolo, l'ormone dello stress, funge da eccitante e viene quindi rilasciato in grandi quantità nelle prime ore del mattino. La sera il livello è al minimo. Se ci piombano addosso tanti (troppi) fattori di stress durante il giorno e addirittura la sera, il livello degli ormoni dello stress rimane troppo alto per arrivare al rilassamento. Inoltre ci può essere un'interruzione del sonno notturno. Così lo stress provoca problemi del sonno.
La durata dello stress fa la differenza. Ogni persona può essere colpita da condizioni eccezionali a livello emotivo: a causa di separazioni, cambiamenti a livello lavorativo o paura di un esame, il sonno può essere diverso dalle sue condizioni normali per un periodo di tempo limitato. Nella maggior parte dei casi il sonno si accorcia. Normalmente questi problemi del sonno, provocati da condizioni di adattamento, rientrano quando gli avvenimenti in questione sono risolti e la persona si è abituata alla nuova situazione oppure l'ha superata. A patto che non ci si trovi a combattere con la stanchezza durante il giorno, meno sonno non comporta immediatamente una mancanza.
La spirale sonno-stress
Lo stress è una delle cause più frequente dei problemi del sonno. Questi possono far sentire permanentemente stressate le persone colpite, che quindi arrivano velocemente ad essere sopraffatte, irritabili e incapaci di concentrarsi. Ciò provoca a sua volta stress, che può influire sul sonno. Quindi lo stress è fonte di stress: una spirale da cui si deve cercare una via d'uscita in modo mirato. Perché il circolo vizioso a lungo termine di stress, mancanza di sonno e quindi altri fattori come sfinimento, apatia o addirittura ansia sono pesanti a livello mentale e fisico e, nei casi peggiori, possono avere conseguenze ancora più gravi.
In caso di stress persistente è ancora più importante fare marcia indietro e concedere al corpo e alla mente una fase di rilassamento che è assolutamente necessaria al loro riposo.
Supporto in caso di problemi del sonno legati allo stress
La percezione dello stress, e dei problemi del sonno che ne derivano, è soggettiva. Alcune persone non ci pensano molto, per altre è un peso importante. Per contrastare questa situazione ci sono alcuni consigli, ad esempio:
- coricarsi solo quando si avverte la stanchezza
- alzarsi ogni giorno alla stessa ora per mantenere un ritmo di sonno-veglia regolare
- togliere gli orologi dal comodino e dalla camera da letto
- rendere la camera da letto un'oasi di benessere
- cercare di bilanciare lo stress durante il giorno, ad esempio facendo sport
- non fare più nulla di eccitante/stimolante 1-2 ore prima di coricarsi
- favorire il rilassamento con esercizi di respirazione, meditazione (mindfulness) ecc.
- evitare stress serali
- sorridere durante la giornata: questo invia segnali positivi al proprio interno
