Cosa fare contro i problemi del sonno?
La buona notizia è che molti problemi del sonno possono essere facilmente risolti o addirittura scomparire da soli. Questo riguarda soprattutto i problemi primari del sonno, le cui cause non sono dovute a malattie psichiche o organiche (vedere anche "Problemi del sonno: cause e conseguenze"). È essenziale che le persone colpite individuino la causa dei loro problemi del sonno. In presenza di fattori evidenti, come stress da esame, preoccupazioni per la vita lavorativa o privata o anche sovraccarico nel lavoro e nella quotidianità, la cosa si complica un po'.
Chi non ha capito esattamente da dove nascono i problemi ad addormentarsi o a dormire continuativamente può trovare utile tenere un diario del sonno. Qui si annota cosa si è fatto, mangiato e bevuto nelle ultime ore prima di coricarsi e anche se durante il giorno è successo qualcosa di particolare. Inoltre, è importante registrare i periodi di sonno, ovviamente, per capire se sia necessario aggiustare il proprio ritmo sonno-veglia.
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Misure per i problemi del sonno
Per contrastare i problemi del sonno ci sono diversi approcci che possono anche essere combinati tra loro. Ad esempio, una tazza di tisana alle erbe con principi attivi ad effetto calmante e un bagno caldo la sera. Poiché lo stress è una delle cause più frequenti dei problemi del sonno, ci sono molte strade per raggiungere la meta del rilassamento: leggere, ascoltare musica tranquilla, in generale fare ciò che aiuta a lasciarsi andare e a disconnettersi. Meglio evitare il contrario, quindi non guardare film avvincenti di sera o fare sport a tarda ora.
Ecco alcuni esempi di piante che contengono sostanze con effetto rilassante e distensivo, favorendo così il sonno:
- valeriana
- lavanda
- fiore della passione
- melissa
- luppolo
Da soli o in combinazione, gli estratti di queste piante sono disponibili come preparati o anche come parti essiccate delle piante all'interno di tisane. Il vostro farmacista sarà lieto di consigliarvi. Come goccetto prima di dormire aiuta inoltra il classico latte caldo con miele, che sazia e rilassa. Per un'alternativa senza lattosio si può utilizzare una bevanda vegetale.
Inoltre, misure mirate con un effetto diretto sulla nostra mente e sull'ambiente circostante possono far tornare il sonno ristoratore. Queste riguardano il nostro comportamento e anche la cosiddetta igiene del sonno.
Misure di comportamento:
- fermare la giostra dei pensieri con esercizi di rilassamento, meditazione (mindfulness), yoga
- esercizi di respirazione
- andare a letto solo quando si è stanchi
- evitare rumori
- non bere più bevande contenenti caffeina dal pomeriggio
- evitare alcol e nicotina la sera
- fare sport la mattina/durante il giorno
- movimento e aria aperta di giorno, la sera magari una passeggiata
- alimentazione sana, niente pasti pesanti di sera
- pisolini pomeridiani di massimo 30 minuti
- terapia della luce (ad es. per le persone anziane che passano meno tempo all'aperto)
- programmi di movimento adatti all'età
Igiene del sonno:
- mantenere la camera da letto tranquilla, fresca e buia (16-18 gradi Celsius)
- adattare coperte e lenzuola alla propria percezione del calore e alle temperature esterne (in base a estate/inverno o anche in caso di vampate di calore in menopausa)
- coricarsi e alzarsi a orari regolari stabilizza il ritmo giorno-notte
- non avere orologi, smartphone, tablet o tv in camera da letto
- spegnere i dispositivi che emettono una luce intensa un'ora prima di andare a letto
- scegliere un materasso e un cuscino adeguati per stare comodi quando si è sdraiati
Quando è consigliabile consultare un medico?
La regola generale dice: chi non riesce ad addormentarsi e/o a dormire continuativamente almeno tre volte a settimana per oltre un mese deve consultare un medico per chiarire la causa, iniziando dal medico di famiglia. Perché soffrire a lungo di problemi del sonno può avere conseguenze gravi. Se il corpo e la mente non si rigenerano a sufficienza durante il sonno, entrambi risentono degli effetti: aumenta il rischio di malattie organiche come quelle del sistema cardiocircolatorio, ma anche di problemi psichici come disturbi d'ansia o depressione. Il benessere può essere notevolmente ridotto già con dal calo dell'attenzione e della capacità di concentrarsi, oltre che dall'incapacità di essere produttivi.
Se i problemi del sonno sono dovuti a una malattia sottostante, in prima linea è importante diagnosticarla e trattarla. Il medico eseguirà un'analisi dettagliata delle condizioni di vita e prescriverà anche esami fisici. Se la causa non si individua al primo tentativo, il passo successivo può essere la visita dallo specialista, ad esempio in un centro medico specializzato nel sonno.
La terapia medicamentosa dei problemi del sonno con agenti di sintesi deve essere utilizzata solo in casi eccezionali e per un periodo limitato ad alcune settimane. Infatti le benzodiazepine, che in questi casi sono le più prescritte, sono psicofarmaci e nascondono un grande pericolo di dipendenza.
In situazioni acute, come la morte di un familiare molto vicino o altri eventi sconvolgenti a livello emotivo, la somministrazione di medicamenti su prescrizione può essere un aiuto a breve termine. Tuttavia, questa deve essere accompagnata da un trattamento come ad esempio la psicoterapia. Per quanto riguarda i sonniferi di sintesi per le persone anziane, si raccomanda cautela perché possono provocare cadute e stati confusionali.