Consigli per addormentarsi e rimanere addormentati
La maggior parte delle persone percepisce come logoranti i problemi nell'addormentarsi e nel mantenere il sonno. Spesso si generano così la pressione di dover assolutamente dormire e, di conseguenza, stress se ciò non accade. È ancora peggio quando, dopo una fase di problemi ad addormentarsi, il solo pensiero della prossima fase di sonno che si avvicina crea già disagio.
Tuttavia le persone colpite possono cambiare le cose: con l'aiuto di consigli che facilitano l'avvio del rilassamento notturno e favoriscono il mantenimento del sonno.
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Per la tranquillità serve tranquillità
La parola "sonno" cela in sé "assopimento", cioè uno stato di tranquillità e rilassamento. Perciò si deve ricreare proprio questo requisito. Sostanzialmente significa fare ciò che contribuisce al proprio rilassamento prima di addormentarsi. Leggere un libro, ascoltare musica rilassante o inspirare ed espirare profondamente in silenzio, lasciare andare i pensieri della giornata. Ascoltarsi dentro per capire cosa fa bene e porta tranquillità.
Soprattutto quando lo stress è una causa dei problemi del sonno, gli esercizi di respirazione, la meditazione o il training autogeno possono ristabilire la serenità interiore. Anche l'esterno è importante: chi è disturbato da fonti di rumore notturne, come ad esempio il traffico, può (e dovrebbe) dormire con i tappi per le orecchie.
L'ambiente giusto per dormire
La zona notte deve soddisfare alcuni requisiti per dormire un sonno tranquillo e riposante. Innanzitutto deve avere un letto comodo con il materasso giusto che rispetta le esigenze del proprio corpo. Soprattutto per quanto riguarda i problemi di schiena, ad esempio. Perché chi si sente scomodo quando è sdraiato, o prova addirittura dolore, di solito dorme peggio e si sveglia più spesso.
Altrettanto importante è il benessere in camera da letto, riducendo le distrazioni o evitandole del tutto. In poche parole: prima di coricarsi, meglio dire no a tablet, televisione, smartphone. Proprio la luce blu dei display e degli schermi ostacola la produzione dell'ormone melatonina, necessario per addormentarsi. La cosa migliore è non avere sveglie elettroniche con numeri luminosi sul comodino.
Anche la luce esterna deve rimanere fuori: una stanza buia fa infatti parte di quella che si chiama "igiene del sonno". La temperatura ideale della stanza in cui si dorme è tra 18 e 20 °C, ma ovviamente può variare da persona a persona. Poiché l'organismo ha bisogno di molto ossigeno di notte, è consigliabile arieggiare prima di coricarsi oppure dormire con la finestra aperta. In generale vale questo principio: per dormire bene, congelare è tanto dannoso quanto sudare. Poi si devono adattare anche le coperte (in base alla stagione).
Sport e alimentazione
In linea di principio lo sport fa bene, ma stimola il corpo. Quindi alle persone con problemi del sonno viene consigliato di non fare più attività sportiva da tre a quattro ore prima di coricarsi. Il movimento all'aria aperta può favorire un sonno migliore e inoltre fa bene al sistema immunitario e al benessere.
Anche l'alimentazione influenza il sonno. Il "goccetto prima di dormire" serale, come una birra o un bicchiere di vino, facilita l'addormentamento in certe circostanze, ma può anche favorire fasi di veglia durante la notte perché l'alcol può limitare le fasi di sonno profondo. È meglio evitare le bevande contenenti caffeina, come caffè, tè nero o verde, dal pomeriggio: la caffeina è un eccitante, non favorisce il sonno.
I cibi "pesanti", quindi i pasti ricchi, rendono spesso stanchi subito dopo averli consumati, ma quando si va a letto assomigliano di più a un macigno sullo stomaco. Questo può influire anche sul sonno. Perciò la sera è preferibile consumare pasti leggeri e non mangiare più nulla un paio d'ore prima di coricarsi.
Panoramica dei consigli per addormentarsi e mantenere il sonno
Normalmente non è una tragedia se si fatica ad addormentarsi per alcune notti e quindi si dorme di meno: di solito il corpo prima o poi recupera il riposo perduto. Ma chi soffre di problemi del sonno per più tempo può provare questi consigli:
- Andare a letto solo quando si è stanchi.
- Mantenere un ritmo del sonno il più possibile regolare.
- Assicurarsi di avere il materasso, le coperte e le lenzuola adeguati per stare comodi.
- Non guardare più lo smartphone o altri schermi prima di dormire.
- Alzarsi di nuovo se non si riesce a prendere sonno e intraprendere un'attività tranquilla.
- Se si ha bisogno di una struttura, si deve prima finire tutto e andare a letto con la testa libera dai pensieri.
- Evitare i pisolini pomeridiani.
- Non addormentarsi davanti alla televisione - meglio andare direttamente a letto.
- Non fare più attività sportiva da tre a quattro ore prima di coricarsi.
- Evitare i cibi pesanti e l'alcol.
- Arieggiare bene la camera da letto o dormire con la finestra aperta.
- Non fumare prima di andare a letto perché la nicotina ha un effetto eccitante.
- Fare attività rilassanti la sera: leggere, ascoltare musica, yoga (stretching), meditazione, training autogeno, esercizi di respirazione.
