Que faire contre les troubles du sommeil?
La bonne nouvelle, c’est que de nombreux troubles du sommeil peuvent être résolus facilement, voire peuvent disparaître d’eux-mêmes. Cela concerne en particulier les troubles primaires du sommeil, qui ne sont pas dus à une maladie psychique ou organique (voir aussi «Troubles du sommeil: causes et conséquences»). Il est essentiel que les personnes qui souffrent de troubles du sommeil en identifient la cause, ce qui est plutôt facile lorsque les facteurs les déclenchant sont évidents, comme le stress lié aux examens, les soucis d’ordre personnel ou professionnel ou encore la surcharge de travail dans la vie professionnelle comme dans la vie quotidienne.
Pour les personnes qui ne savent pas exactement à quoi sont dues leurs difficultés à s’endormir ou à rester endormi, il peut être utile de tenir un journal du sommeil, et d'y noter les activités effectuées, les denrées mangées et bues au cours des dernières heures avant le coucher et, le cas échéant, les événements inhabituels qui se seraient produits au cours de la journée. Il est bien sûr important de noter les heures de sommeil afin de savoir s'il est nécessaire d'ajuster éventuellement le rythme veille-sommeil individuel.
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Mesures à prendre en cas de troubles du sommeil
Pour lutter contre les troubles du sommeil, il existe différentes approches qui peuvent être suivies séparément ou être combinées entre elles: associer une tasse de tisane aux ingrédients apaisants à un bain chaud le soir, par exemple. Le stress étant l’une des causes les plus fréquentes de troubles du sommeil, il existe différentes manières de se détendre: lire, écouter de la musique douce, faire tout simplement ce qui nous aide à lâcher prise et à déconnecter. Il est préférable de s’abstenir de faire le contraire, à savoir il vaut mieux ne plus regarder de films passionnants le soir ni faire du sport tard le soir.
Voici quelques exemples de plantes qui ont des propriétés calmantes et relaxantes et qui favorisent ainsi le sommeil:
- la valériane
- la lavande
- la passiflore
- la mélisse
- le houblon
Seuls ou combinés les uns aux autres, les extraits de ces plantes sont disponibles sous forme de préparations ou sous forme de parties de plantes séchées à utiliser en tisane. Votre pharmacien vous conseillera volontiers à ce sujet. Le classique lait chaud au miel, qui rassasie et détend, convient également comme «dernier verre». Des alternatives à base de lait végétal peuvent être utilisées pour éviter le lactose.
Des mesures ciblées ayant un impact direct sur nos sens et notre environnement peuvent nous permettre de retrouver un sommeil réparateur. Celles-ci concernent aussi bien notre comportement que l’hygiène dite du sommeil.
Mesures comportementales:
- Faire des exercices de relaxation, de la méditation (pleine conscience), du yoga pour stopper les pensées qui tournent en permanence dans la tête
- Faire des exercices de respiration
- Ne se coucher que lorsqu’on est fatigué
- Éviter les bruits et les nuisances sonores
- Ne pas consommer de boissons contenant de la caféine à partir du début de l’après-midi
- Éviter l’alcool et la nicotine le soir
- Faire du sport le matin/pendant la journée
- Faire des exercices physiques et à l'air frais pendant la journée, éventuellement une promenade le soir
- Avoir une alimentation saine, sans prendre de repas lourds le soir
- Faire une sieste de 30 minutes maximum
- Faire des séances de luminothérapie (p. ex. pour les personnes âgées qui sortent peu à l’extérieur)
- Suivre des programmes d’activité physique adaptés à l’âge
Hygiène du sommeil:
- Maintenir la chambre à coucher au calme, au frais (16-18 degrés Celsius) et dans l’obscurité
- Adapter la literie à sa propre perception de la chaleur et aux températures extérieures (selon les saisons d'été ou d'hiver ou en cas de bouffées de chaleur pendant la ménopause)
- Se coucher et se lever à des heures régulières stabilise le rythme jour-nuit
- Ne pas utiliser d’horloges, de smartphones, de tablettes ou de télévision dans la chambre à coucher
- Éteindre les appareils à forte intensité lumineuse une heure avant de se coucher
- Choisir un matelas et un oreiller adaptés pour avoir une position confortable dans le lit
Quand est-il conseillé de consulter un médecin?
La règle générale est la suivante: quiconque a des difficultés à s’endormir et/ou à rester endormi au moins trois fois par semaine pendant plus de quatre semaines d’affilée devrait consulter un médecin pour en déterminer la cause (en général d’abord son médecin de famille). En effet, les troubles du sommeil qui persistent peuvent avoir de graves conséquences. Si le corps et l’esprit ne peuvent pas suffisamment se régénérer pendant le sommeil, ils souffriront tous deux des répercussions: le risque de maladies organiques, telles que les maladies cardiovasculaires, et de problèmes psychiques, comme les troubles anxieux ou la dépression, augmente. Une baisse de l’attention et de la concentration ainsi qu’une baisse des performances peuvent déjà fortement nuire au bien-être.
Si les troubles du sommeil sont dus à une maladie sous-jacente, il est important, en premier lieu, d'en établir le diagnostic et de la traiter. Pour ce faire, le médecin procédera à la fois à un interrogatoire détaillé sur les conditions de vie du patient ainsi qu'à des examens physiques. Si la cause n’est pas identifiable d’emblée, l’étape suivante peut consister à orienter le patient vers des spécialistes, par exemple vers un centre de médecine du sommeil.
Le recours à des produits synthétiques pour le traitement médicamenteux des troubles du sommeil ne doit être qu'exceptionnel et limité dans le temps, pendant quelques semaines au maximum. En effet, les benzodiazépines, qui sont le plus souvent prescrites dans ce cas, font partie des médicaments psychotropes et présentent un grand risque de dépendance.
Dans les cas aigus, par exemple lors du décès d'un proche ou d’autres événements qui déstabilisent une personne sur le plan émotionnel, l’administration de médicaments sur ordonnance peut constituer une aide à court terme. Elle doit cependant s’accompagner d’un traitement concomitant, comme une psychothérapie. Les somnifères synthétiques doivent également être utilisés avec précaution chez les personnes âgées, car ils peuvent entraîner des chutes et une confusion.