Conseils pour s'endormir et rester endormi
Avoir des difficultés à s’endormir et à rester endormi est considéré comme particulièrement démoralisant par la plupart des gens. De ces difficultés naissent souvent la pression de devoir absolument dormir et le stress de ne pas y parvenir. Après une phase marquée par des difficultés d'endormissement, ces symptômes peuvent être aggravés par la seule pensée de l’heure du coucher qui approche et qui suscite déjà un certain inconfort.
Les personnes concernées peuvent toutefois y remédier seules, en appliquant des conseils visant à faciliter l'entrée dans la phase de repos nocturne et à favoriser un sommeil continu.
Contenu de cette page:
Le repos exige du calme
Le terme «sommeil» sous-entend un «relâchement», c’est-à-dire un état de repos en toute relaxation. C’est donc précisément cette condition que l'on doit chercher à créer. Dans l'absolu, cela signifie qu’avant de dormir, il est nécessaire de tout faire pour être soi-même détendu. Lire un livre, écouter de la musique calme ou simplement inspirer et expirer profondément dans le silence, en se débarrassant des pensées de la journée. Faire une introspection pour savoir ce qui nous fait du bien et apporte du calme.
C’est justement lorsque le stress est une cause des troubles du sommeil que des exercices de respiration, de méditation ou de training autogène peuvent aider à retrouver le calme intérieur. L’extérieur est également important: ceux qui sont gênés par les sources de bruit nocturnes, comme la circulation routière, peuvent et devraient dormir avec des bouchons d’oreilles.
Le bon environnement de sommeil
Pour un sommeil de qualité et réparateur, l’endroit où l’on dort doit répondre à quelques critères. Cela signifie tout d'abord de dormir sur un lit confortable, avec un matelas adapté aux besoins physiques de chacun, notamment en cas d’éventuels problèmes de dos, par exemple. En effet, une personne qui n’est pas confortablement installée ou qui éprouve même des douleurs, dort généralement moins bien et se réveille plus souvent.
Le bien-être dans la chambre à coucher est également important; en revanche, les distractions y ont peu, voire pas de place du tout. Cela signifie qu’il vaut mieux ne pas utiliser de tablette, de télévision ou de smartphone avant d’aller se coucher. La lumière bleue des écrans empêche justement la production de mélatonine, un neurotransmetteur nécessaire à l’endormissement. Il est également préférable de ne pas avoir de réveil électrique avec des chiffres lumineux sur la table de nuit.
La lumière extérieure doit également rester à l’extérieur: dormir dans une pièce sombre fait également partie de ce que l’on appelle «l’hygiène du sommeil». Pour dormir, la température idéale de la chambre à coucher se situe entre 18 et 20 degrés Celsius, mais elle peut bien sûr varier d’une personne à l’autre. L’organisme ayant besoin de beaucoup d’oxygène la nuit, il est judicieux d’aérer la pièce avant de se coucher ou même de dormir la fenêtre ouverte. Par principe, pour un bon sommeil, il n'est toutefois pas plus favorable d'avoir froid que de transpirer. Par ailleurs, il faudrait également utiliser une couverture adaptée (en fonction de la saison).
Sport et alimentation
Le sport est fondamentalement sain, mais c'est toutefois un stimulant pour le corps. Il est donc recommandé aux personnes qui souffrent de troubles du sommeil de ne pas faire de sport dans les trois à quatre heures qui précèdent le coucher. L’activité physique en plein air peut favoriser un meilleur sommeil et est également bon pour le système immunitaire et le bien-être.
L’alimentation a également une influence sur le sommeil. Le «dernier verre» du soir, par exemple une bière ou un verre de vin, facilite certes l’endormissement dans certaines circonstances, mais il peut aussi favoriser les phases d’éveil pendant la nuit puisque l’alcool peut influer sur les phases de sommeil profond. Il est préférable d’éviter de consommer des boissons contenant de la caféine comme le café et le thé vert ou noir dès le début d’après-midi et jusqu'au coucher, la caféine étant un stimulant, et non pas une substance aidant à l'endormissement.
Un repas «lourd», c’est-à-dire un repas copieux, provoque souvent de la fatigue immédiatement après sa consommation et reste plutôt sur l’estomac pendant le sommeil, ce qui peut également nuire à ce dernier. Le soir, il est donc préférable de manger des plats légers et de ne rien manger du tout quelques heures avant de se coucher.
Récapitulatif des conseils pour s’endormir et rester endormi
Normalement, il n’est pas dramatique d’avoir du mal à s’endormir quelques nuits d’affilée et donc de dormir moins: en général, le corps finit par récupérer le temps de récupération perdu. Toutefois, si les troubles du sommeil persistent, il est possible d’essayer d'appliquer les conseils suivants:
- Ne se coucher que lorsqu’on est fatigué.
- Respecter un rythme de sommeil aussi régulier que possible.
- Veiller à choisir le bon matelas et la bonne literie pour être confortablement installé.
- Ne plus regarder son smartphone ou un écran avant de dormir.
- Se relever si l’on n’arrive pas à s’endormir et vaquer à une occupation calme.
- Si l’on a besoin que tout soit en ordre pour bien dormir, il faut tout faire avant d’aller se coucher pour avoir l’esprit libre.
- Ne pas faire de sieste.
- Ne pas s’endormir devant la télévision - il vaut mieux aller directement au lit.
- Ne pas faire de sport trois à quatre heures avant d’aller se coucher.
- Éviter les aliments riches et l’alcool.
- Bien aérer la chambre à coucher ou dormir avec la fenêtre ouverte.
- Ne pas fumer avant de dormir, car la nicotine a un effet stimulant.
- Le soir, faire des activités qui détendent: lire, écouter de la musique, faire du yoga (stretching), de la méditation, du training autogène, des exercices de respiration.
